Mentálna pohoda na každý deň - Downtime bingo

V súčasnej hektickej dobe, kedy sme neustále vystavení stresu a náročným situáciám, fantastickým a menej fantastickým informáciám z rôznych zdrojov, býva náročné sa niekedy zastaviť a zamyslieť sa nad svojimi pocitmi. Reagujeme tak unáhlene a podráždene, čo ešte viac zvyšuje tlak na našu osobu. Téma mentálneho zdravia je momentálne trend; mnoho ľudí sa o ňom však hanbí hovoriť, alebo, naopak padá do druhého extrému a neustále ho rozoberá.

Zanedbané mentálne zdravie môže mať negatívny dopad na každodenný život a ovplyvňovať naše vzťahy, prácu a celkovú kvalitu života. V tomto článku sa teda nebudem hrať na internetového guru a kvetnate vám kázať o bezvýzvanmých slovách, radšej vám dám nástroj, ktorý vám pomôže udržať si psychickú pohodu. Váš život a duševná pohoda si zaslúžia, aby ste sa o ne starali. Každý deň.

„Poznať seba samého je začiatkom všetkej múdrosti - Aristoteles"

Predstavím vám preto moju vlastnú techniku, ktorú som nazvala Downtime bingo. Downtime, pretože sa jedná o nepracovné, oddychové, aktivity; a bingo, pretože to funguje na princípe rovnako nazvanej hry.

Technika je jednoduchá, príprava má len tri kroky - aktivity, upresnenie, časovanie. Až bude bingo kartička hotová, môžete ju využiť kedykoľvek behom dňa. Darujte svojej mysli a telu pár minút oddychu - mnohonásobne vám to vrátia.

Aktivity

Poďme teda na to. Nachystajme si malú, 3x3 políčka, bingo tabuľku (obrázok 1) - môže byť načmáraná na kus kancelárskeho papiera, či do zápisníka. V tejto fáze nie je nutné nič prehánať.

V prvom rade sa zameriame na aktivity, ktoré nám dávajú pocit kľudu, aktívnej či pasívnej relaxácie, alebo kľudne aj niečo iné, čo pozitívne pozdvihne našu náladu. Hľadáme 9 aktivít, ktoré si vpíšeme do bingo tabuľky.

Táto úloha neznie nejak komplexne, avšak vo svojej jednoduchosti môže byť pre mnohých zložitá. Hľadáme totiž aktivity, ktoré nás SKUTOČNE uvoľnia, nie aktivity, o ktorých si myslíme, že takto na nás vplývajú. Mnoho ľudí má tendenciu riešiť záležitosti iných, alebo dokonca byť presvedčení o tom, že majú presne to pravé riešenie na cudzí problém, miesto toho, aby sa najprv pozreli sami na seba. Samozrejme, ja občas tiež podľadnem týmto zvodom. Preto aj Downtime bingo som dizajnovala tak, aby ste sa zamerali naozaj len sami na seba a na svoje pocity, aj keď možno nemáte v danom momente tú „správnu” odpoveď.

Do každého políčka patrí jedna aktivita - nad každou, ktorú vpíšete sa poriadne zamyslite, či tam naozaj patrí, alebo nie. Toto je dôležitá fáza, kde si zrovnávate vaše myšlienky s vašimi pocitmi. Aktivitami vyplňte všetky políčka. Mnohokrát nemáme na niečo náladu, alebo sa nám jednoducho nechce. Takto si zvýšime šancu, že nám niečo na bingo kartičke “sadne” v momente, keď ju potrebujeme vytiahnuť.

Pre lepšie hľadania aktivít dám príklad. Ja som v minulosti cvičila online s trénerom. Úprimne, bolo to naozaj super, robila som to pre svoje zdravie a ako šiel čas, tak som si na pravidelné cvičenie zvykla a naučila som sa ho mať rada. Patrí teda táto aktivita do mojej tabuľky? Rozhodne nie! Len mentálna príprava na to, že musím cvičiť ma vyčerpáva. Pravda, endorfíny po cvičení rozhodne cítim a tiež som uvoľnená a spokojná sama so sebou, že cvičím pravidelne… Ale to je všetko. Vo svojej podstate som tak trochu leňoch a cvičenie mám naplánované vo svojom rozvrhu ako pravidelnú úlohu, nie ako relaxačnú aktivitu. Musím ale tiež priznať, že cítim trošku sociálny tlak pridať si takúto aktivitu do svojej tabuľky ako „relaxačnú”, avšak JA JU TAK NEVNÍMAM. Do môjho binga teda nepatrí. Ak však radi beháte a považujete to za svoju top aktivitu na vyčistenie hlavy, tak si beho do vašej tabuľky rozhodne dajte.

Ako som spomínala vyššie - skutočne sa poriadne zamyslite nad aktivitami, ktoré do svoje tabuľky vpisujete. Nemusíte to mať hotové za 5 minút, môžete sa na to kľudne aj „vyspať”.

Upresnenie

Keď už máme našich 9 činností vybraných a vpísaných do bingo tabuľky, vrhneme sa na ich upresňovanie (obrázok 2). Slúži to k uvedeniu aktivít do vašeho osobného kontextu. Je celkom možné, že si uvedomíte, že niektoré činnosti v tabuľke, tam vlastne nemajú čo robiť a bude ich treba vymeniť. Toto uvedomenie je veľmi žiadúce, pretože znamená, že ste k sebe naozaj úprimní. A možno pri tej úprimnosti zistíte, že si predsa len chcete všetky pôvodné aktivity nechať. A to je tiež v poriadku.

Dám teraz príklad k upresňovaniu. Do mojej tabuľky som vpísala „čítanie”. Ja rada čítam, zvlášť keď sa jedná o kvalitnú fantasy alebo inšpiratívnu klasiku. Vždy ma nakopne a cítim sa byť vo svojom živle. Čítanie strategických firemných dokumentov, P&L reportov, zákonníkov práce a súvisiacej legislatívy ma tiež veľmi zaujíma a  mnoho z nich nepovažujem za nudu. Doslova sa môžem prehrabovať dokumentami súvisiacimi s podnikateľským prostredím rôznych krajín celý deň. Bohužiaľ, miesto prívalu novej energie ma to riadne vyčerpá, zvlášť keď to ešte vyžaduje ďalší vstup odo mňa. Nie je čítanie ako čítanie. Pre seba teda upresním, že čítaním myslím „čítanie dobrej knihy”. Vyššie som spomínala fantasy a klasiku, ale uvedomila som si, že pokiaľ je kniha naozaj dobrá, tak mi na žánri vlastne nezáleží… Avšak rozhodne si nevyberiem z kategórie svojpomoci - tie mi prídu dosť nudné.

Pri tomto upresňovaní aktivít je úprimnosť nadovšetko - premýšľajte nad sebou a nenechajte sa zlákať radami známych a sociálnym tlakom. Ide o vašu mentálnu pohodu, nie o ich.

Časovanie

Posledná úloha prípravy našej bingo tabuľky je časovanie. Vašou úlohou je pridať časový rámec ku každej z deviatich aktivít, ktoré ste si uviedli do tabuľky (obrázok 3). Toto tiež nemusí byť úplná rýchlovka a môže vám to trvať aj niekoľko dní. Je treba uviesť skutočný čas, ktorý na danú aktivitu potrebujeme, aby bola pre nás efektívna. Myslieť si, že nám stačí minúta, ale v reálne nie sme pripravení ani za 4 hodiny a vice versa, je rozdiel. Doporučujem použiť aj stopky, aby ste si boli skutočne istí.

Na ilustráciu tejto úlohy využijem zase moje „čítanie”. V predošlých krokoch som si túto aktivitu upresnila, teraz k nej pridám čas. Ja sa potrebujem do knižky ponoriť a chvíľku v jej prostredí zostať, aby som si ju naozaj vedela vychutnať. Pokiaľ by som si dala na aktivitu 30 minút, je to pre mňa málo. Namiesto relaxu by mi to spôsobilo stres - už len pomyslenie, že nemusím mať dostatok času dočítať ani kapitolu, by vo mne vyvolalo negatívne emócie. Síce mám naozaj rada čítanie dobrých knižiek, ale v takejto časovej tiesni je to veľké NIE.

Na veľmi krátke časové úseky mám svoju čivavu. Viem, že mi stačí 5 minút na to, aby som ju úplne otrávila svojou vnucovanou láskou a ja budem v siedmom nebi.

Doporučujem teda, aby ste sa pri vyplňovaní kartičky zamysleli aj nad tým, či máte dostatok „kratších”, aj „dlhších” aktivít. Ešte raz upozorním, že vedieť, koľko čo trvá, je kľúčové. Napríklad aj hodina cvičenia vo fitku nie je hodina - musíte sa prezuť, prezliecť sa, zahriať sa… a po cvičení strečing, sprcha (a v mojom prípade aj sušenie vlasov a makeup). Na hodinu cvičenia teda potrebujem minimálne 2 a pol hodiny času a to som tam ešte ani neprišla. Premýšľajte preto nad svojimi aktivitami v praktikáliách a každodennom kontexte.

„Váš život a duševná pohoda si zaslúžia, aby ste sa o ne starali.”

Počas našich zaneprázdnených dní máme často len pár minút pre seba. Cez víkend možno budete vedieť stráviť sami so sebou aj niekoľko hodín. Bingo kartička vám pomôže identifikovať rôzne aktivity s rôznymi časovými rámcami, ktoré sú tie „vaše”. Kedykoľvek, kedy vám nie je úplne dobre, zastavte sa a pozrite na svoju kartičku. Máte hodinu pre seba? Super. Máte len 5 minút? Nevadí, tiež super.

Akonáhle vystúpite z vášho kolotoča stresu, príde nová energia a svet bude zas o trochu lepší a príjemnejší. Preto vás chcem povzbudiť, aby ste si vytvorili zdravé návyky súvisiace s mentálnym zdravím a posunuli sa smerom k väčšiemu blahobytu. A pamätajte si - vždy je možnosť vyhľadať pomoc a podporu od iných, ak máte pocit, že je toho na vás veľa.

Budem rada, keď Downtime bingo pozdieľate tam, kde pomôže. Je to moja vlastná technika a je určená pre nás všetkých. Malé zmeny v našom každodennom živote totiž môžu urobiť veľký rozdiel.

Vzor bingo kartičky (veľkosť A6) si môžete stiahnuť tu: Downtime bingo vzor
Pokiaľ sa trápite s výberom aktivít, rada s tým pomôžem.